Dimensión Física

Entrenamiento Progresivo

3 fases de entrenamiento periodizadas: Acondicionamiento → HIIT + Fuerza → Definición con superseries. 12 semanas de transformación.

Fase 1: Semanas 1–4Fase 2: Semanas 5–8Fase 3: Semanas 9–12

Fase 1

Acondicionamiento

Semanas 1–4: Generar el hábito, adaptar el organismo y establecer la base metabólica. Intensidad aeróbica: 50–60% FC máx. Fuerza: 50% 1RM. 1 serie × 15 reps.

Programación Semanal

Día	Tipo	Descripción	Duración
Lunes	Fuerza Circuito	8-10 ejercicios, 15 reps al 50% 1RM	30–40 min
Martes	LISS	Caminata 50–60% FC máx	30 min
Miércoles	Fuerza Circuito	Misma rutina	30–40 min
Jueves	LISS	Caminata o bicicleta	30 min
Viernes	Fuerza Circuito	Misma rutina	30–40 min
Sábado	LISS	Caminata larga	40 min
Domingo	Descanso	Movilidad/estiramiento	20 min

Ejercicios del Circuito Base

Sentadillas con peso corporal

Flexiones adaptadas (rodillas si necesario)

Remo en máquina o bandas

Zancadas

Press de hombros con mancuernas livianas

Elevaciones de piernas acostado

Peso muerto con bandas o barra ligera

Oblicuos cruzados

Fase 2

RTG para Salud

Semanas 5–8: Aumentar gasto calórico semanal a 1.800–2.000 kcal. Fuerza: 70–75% 1RM, 4 series × 10–12 reps. HIIT: >85–90% FC máx.

Día	Tipo	Método	Duración
Lunes	Fuerza	Hipertrofia tren superior 4×10-12	50 min
Martes	HIIT	10 series: 1 min alta / 2 min desc	30 min
Miércoles	Fuerza	Hipertrofia tren inferior 4×10-12	50 min
Jueves	LISS	Trote/bici 65–70% FC máx	40 min
Viernes	Fuerza	Circuito con superseries	45 min
Sábado	LISS/HIIT	Cardio a elección	35–45 min
Domingo	Descanso	—	—

🔥 HIIT máximo 2 sesiones/semana, sin superar 30 min por sesión.

Fase 3

Definición Muscular

Semanas 9–12: Maximizar oxidación de grasa subcutánea preservando masa muscular. Superseries, triseries y series gigantes con descansos <60s.

Día	Tipo	Método	Variables
Lunes	Fuerza definición	Superseries antagonistas	70% RM; <60s desc
Martes	HIIT intensivo	SIT: 4–6 × 30s máx + 4 min	100% esfuerzo
Miércoles	Fuerza definición	Superseries piernas/hombros	70% RM
Jueves	LISS	Cardio 30 min	65–70% FC máx
Viernes	Series gigantes	4 ejercicios sin descanso	30–50% RM
Sábado	LISS	Caminata/natación	40 min

Progresión de Definición (Bompa)

Semanas 1–2

30 reps/ejercicio, descanso 1 min

Moderada

Semanas 3–4

40 reps, superseries (100 reps)

Alta

Semanas 5–6

4 ejercicios juntos (200 reps) → 8 (400 reps)

Máxima

Maximización FATMAX

🌅

Entrenar en ayunas: +20–60% oxidación de grasa

🚫

Evitar CHO 45 min pre-entreno: reduce oxidación 30%

🎯

Zona FATMAX: 50–65% VO₂máx (intensidad moderada)

⚡

Protocolo HIIT 12:10: 1 min alta + 2 min × 10 series

🔥 Resultado HIIT 12:10: −3.43 kg grasa en hombres, −1.83 kg en mujeres en solo 12 sesiones.

Recuperación Activa

La recuperación es parte esencial del entrenamiento. Sin ella, el progreso se estanca y el riesgo de lesión aumenta.

🔄

Movilidad articular

Diaria (10 min)

Previene lesiones

🧱

Foam rolling

Post-entreno

Reduce dolor muscular

🧘

Estiramientos

Post-entreno (10 min)

Recuperación muscular

🚶

Caminata día descanso

1–2×/semana

Circulación sin estrés

🧊

Ducha fría 2 min

2–3×/semana

Activa BAT, recuperación

🔥

Sauna / baño caliente

1×/semana

↑ GH, mejor sueño