Dimensión Física
Nutrición Estratégica
Déficit calórico sostenible, macronutrientes personalizados y estrategias basadas en evidencia científica.
Cálculo Energético
Fórmula de Harris-Benedict para determinar tu gasto energético diario y el déficit óptimo.
GER = 66 + (13.7 × peso) + (5 × talla) − (6.8 × edad)
GER = 655 + (9.6 × peso) + (1.8 × talla) − (4.7 × edad)
| Nivel Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | × 1.2 |
| Ligera actividad | × 1.375 |
| Moderada (programa RTG) | × 1.55 |
| Muy activo | × 1.725 |
🔥 Déficit recomendado: −500 kcal/día para perder 0.5 kg/semana de forma segura.
Macronutrientes
Proteínas
2.2–2.6 g/kg
Preservar masa muscular
Grasas
15–25% calorías
Mínimo 0.5 g/kg
Carbohidratos
El resto (mín 1g/kg)
Fuente principal de energía
Ejemplo Práctico
| Variable | Hombre 85kg | Mujer 68kg |
|---|---|---|
| TMB | 1.930 kcal | 1.488 kcal |
| GED (×1.55) | 2.991 kcal | 2.306 kcal |
| Con déficit (−500) | 2.491 kcal/día | 1.806 kcal/día |
| Proteínas (2.4g/kg) | 204g → 816 kcal | 163g → 652 kcal |
| Grasas (20%) | 55g → 498 kcal | 40g → 361 kcal |
| Carbohidratos | 294g → 1.177 kcal | 223g → 893 kcal |
Estrategias Nutricionales
Dieta Hipocalórica Equilibrada
CHO 55–60%, proteínas 15%, grasas <30%
Baja en Carbohidratos
<130 g/día. Alta adherencia por saciedad
Ayuno Intermitente 16:8
Efectivo sin pérdida muscular significativa
Dieta Mediterránea
Ideal largo plazo, reduce grasa visceral
Timing de Carbohidratos
Cuándo consumir carbohidratos para maximizar la oxidación de grasa y la recuperación muscular.
| Momento | Recomendación | Fundamento |
|---|---|---|
| Pre-LISS (mañana) | Ayunas o solo proteína | +20% oxidación grasa |
| Pre-HIIT | CHO moderado (30–40g) | HIIT requiere glucógeno |
| Post-entreno (60 min) | CHO + proteína 2:1 | Recuperar glucógeno |
| Noche | Proteína lenta o nada | Mantener GH nocturna |
Suplementación de Apoyo
Suplementos con evidencia clasificada. Solo como complemento, nunca como sustituto del ejercicio y la dieta.
Cafeína
3–6 mg/kg
Grupo I (fuerte)
Proteína en polvo
Completar 2.2–2.6 g/kg
Grupo I (fuerte)
L-Carnitina
1.4–3 g/día
Grupo II (limitada)
Grosella negra NZ
300–600 mg/día × 7d
Emergente (+27%)
“Los quemadores comerciales son menos efectivos que ejercicio + dieta y pueden tener efectos cardiovasculares graves.”
Alimentación Consciente
Comer SIN pantallas (TV, celular, computador)
Masticar cada bocado 20–30 veces
Poner cubiertos en la mesa entre bocados
Identificar saciedad al 80% (Hara Hachi Bu)
Preguntar: ¿hambre real o emocional?
Regla 80/20: 80% plan, 20% flexibilidad