Programa RTG
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Módulo 3Dimensión Física
Nutrición Estratégica
Déficit calórico sostenible, macronutrientes y planes de comida por sexo.
4 secciones
Fórmula de Harris-Benedict
Hombres: GER = 66 + (13.7 × peso) + (5 × talla) − (6.8 × edad)
Mujeres: GER = 655 + (9.6 × peso) + (1.8 × talla) − (4.7 × edad)
| Nivel Actividad | Índice |
|---|---|
| Sedentario | × 1.2 |
| Ligera actividad | × 1.375 |
| Moderada (programa) | × 1.55 |
| Muy activo | × 1.725 |
🔥 Déficit recomendado: −500 kcal/día para perder 0.5 kg/semana.
| Macronutriente | Cantidad |
|---|---|
| Proteínas | 2.2–2.6 g/kg peso |
| Grasas | 15–25% calorías (mín. 0.5 g/kg) |
| Carbohidratos | El resto (mín. 1 g/kg) |
Ejemplo Práctico
| Variable | Hombre 85kg | Mujer 68kg |
|---|---|---|
| TMB | 1.930 kcal | 1.488 kcal |
| GED (×1.55) | 2.991 kcal | 2.306 kcal |
| Con déficit (−500) | 2.491 kcal/día | 1.806 kcal/día |
| Proteínas (2.4g/kg) | 204g → 816 kcal | 163g → 652 kcal |
| Grasas (20%) | 55g → 498 kcal | 40g → 361 kcal |
| Carbohidratos | 294g → 1.177 kcal | 223g → 893 kcal |
- Dieta hipocalórica equilibrada: CHO 55–60%, proteínas 15%, grasas <30%
- Dieta baja en carbohidratos (<130 g/día): Alta adherencia por saciedad
- Ayuno intermitente 16:8: Efectivo sin pérdida muscular
- Dieta mediterránea: Ideal largo plazo, reduce grasa visceral
| Momento | Recomendación | Fundamento |
|---|---|---|
| Pre-LISS mañana | Ayunas o solo proteína | +20% oxidación grasa |
| Pre-HIIT | CHO moderado (30–40g) | HIIT requiere glucógeno |
| Post-entreno (60 min) | CHO + proteína 2:1 | Recuperar glucógeno |
| Noche | Proteína lenta o nada | Mantener GH nocturna |