Programa RTG
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Módulo 9Dimensión Sueño
Sueño y Recuperación
Higiene del sueño, ritmo circadiano, cronobiología y recuperación activa.
4 secciones
“La privación de sueño reduce la pérdida de grasa en 55% y aumenta la pérdida de músculo en 60% durante déficit calórico. — Annals of Internal Medicine”
| Sistema | Efecto (<6 horas) | Consecuencia RTG |
|---|---|---|
| Hormonal | ↑ Cortisol, ↑ Ghrelina, ↓ GH | Más hambre, menos quema grasa |
| Metabólico | ↓ Sensibilidad insulina −30% | Mayor almacenamiento grasa |
| Conductual | ↑ Antojos ultraprocesados | Romper plan nutricional |
| Muscular | ↓ Síntesis proteica | Perder músculo, no grasa |
| Cognitivo | ↓ Decisiones, ↑ impulsividad | Decisiones pobres |
| Regla | Implementación |
|---|---|
| 7–9 horas | No negociable; calcular hora de despertar |
| Horario fijo | ±30 min todos los días incluido fin de semana |
| Oscuridad total | Cortinas blackout o antifaz |
| Temperatura fresca | 18–20°C (activa BAT) |
| Sin pantallas 60 min | Luz azul suprime melatonina |
| Cafeína hasta 2 PM | Vida media: 5–6 horas |
| Cena ligera 2–3h antes | Caseína si hay hambre |
| Hora | Recomendación RTG | Base Fisiológica |
|---|---|---|
| 6–8 AM | Luz solar directa 10–15 min | Sincroniza reloj circadiano |
| 6–9 AM | LISS en ayunas ideal | Cortisol alto + glucógeno bajo |
| 10 AM–1 PM | Comida principal del día | Termogénesis más alta |
| 2–5 PM | Fuerza ideal | Testosterona máxima |
| 7–8 PM | Última comida | Digestión antes de dormir |
| 10 PM–6 AM | Sueño profundo | Pico GH en primeras 2h |
| Método | Frecuencia | Beneficio |
|---|---|---|
| Movilidad articular | Diaria (10 min) | Previene lesiones |
| Foam rolling | Post-entreno | Reduce dolor muscular |
| Estiramientos | Post-entreno (10 min) | Recuperación muscular |
| Caminata día descanso | 1–2×/semana | Circulación sin estrés |
| Ducha fría 2 min | 2–3×/semana | Activa BAT, recuperación |
| Sauna / baño caliente | 1×/semana | ↑ GH, mejor sueño |